壞的吵架會讓關係流血；但好的吵架，是替關係換血。在親密關係中，「吵架」常常被視為一種危機，彷彿一吵就代表感情出了問題，但情侶吵架，不代表關係一定有問題，只是一種比較激烈的溝通形式。

許多伴侶選擇壓抑衝突，以為忍耐就能維持和平，卻不知這份壓抑，會慢慢侵蝕關係的親密。而反過來說，如果我們能在爭執中，依然保有尊重、傾聽與靠近的能力，那麼吵架反而可以成為讓彼此更靠近、更理解對方的一扇門。

本篇文章，將從諮商心理師視角帶你重新認識：「怎樣的吵架，是一場有價值的對話？」、「如何在激烈情緒中，仍保留相愛的可能？」

當我們開始思考、學習如何「好好吵架」，會發現有些爭吵是有意義的且重要的
同時這份思考也會幫助我們，覺察彼此最真實的想法、感受，需求與期待。

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吵架，是一種較激烈的溝通形式，但有時候，因為它過於激烈，以至於帶來的傷害大過於溝通所帶來的幫助。

也正因為如此，許多情侶都會很害怕兩人之間發生爭執或衝突，能避免則避免，能隱忍則隱忍。然而，吵架本身，從來都不代表著關係是有問題的，關鍵還是在於怎麼吵。

良好的溝通模式，可以帶領我們抵達彼此內心深處。

• 特徵一：清楚爭吵目的，而非單純情緒發洩
  • 好的爭吵，不該是情緒失控下的爆炸，而是雙方有意識地選擇「一起進入一場可能比平時更深入或激烈的對話」
• 討論目的是因為這段關係是值得被討論、被修補、被理解的，而非只是單純個人的情緒發洩，或是落入指責
• 特徵二：考量時間與空間
  • 時間：在雙方有餘裕與能量的時候溝通，避免在情緒低潮、疲憊或忙亂中硬碰硬
  • 空間：在足夠安全、能被尊重的空間安心表達，避免在人來人往的場所或親友面前
• 特徵三：保持尊重與傾聽，避免誤解或極端言語
  • 雙方真實的表達與接納彼此的想法與感受，並在保持尊重與傾聽的狀態下，針對彼此的想法與感受一步步去討論。
  • 隨時跟隨著對方的狀態來調整（適時的喊暫停，或是核對與關心），避免誤解和太過極端、針對性的言語。

在吵架的過程中，最重要的是要把「我想解決的是問題，而不是解決眼前的你」放在心上，時時提醒我們在彼此情緒的波濤中，每個回應不是為了打敗對方，而是一起把眼前的難題拆解和化開。

另一個吵架時最需要注意的部分，是避免落入 「末日四騎士」（The Four Horsemen of the Apocalypse）的溝通模式。

「末日四騎士」由伴侶與婚姻關係研究權威約翰・高特曼（John Gottman）所提出，提到四種常見、會摧毀親密關係的溝通模式：批評、鄙視、防衛、冷戰/封鎖。

情侶溝通地雷一：批評（Criticism）

不僅僅是抱怨或評價伴侶，而是針對人格、性格發動攻擊。

• 常見攻擊句子：「你每次都只顧你自己，根本沒把我放在心上吧？」
• 諮商心理師建議回應：「我發現最近我很需要被理解的感覺，當我發現你沒有回我訊息時，不知道為什麼我受傷的感覺那麼強烈。」 

💡 聚焦在自己的感受，並表達具體行為帶來的影響

情侶溝通地雷二：鄙視（Contempt）

以上對下的姿態去溝通，帶有羞辱、嘲諷、謾罵、翻白眼等行為。

• 常見攻擊句子：
  • 「我已經照你說的做了，還要怎樣？」
  • 「這叫照做？拜託！我真的不指望你能做好什麼事了。」
• 諮商心理師建議回應：「這件事真的對我蠻重要的，我其實很希望你也能一起在意這個部分。」

💡 放下優越姿態，邀請對方理解並共同參與

情侶溝通地雷三：防衛（Defensiveness）

通常是在回應伴侶時，很快地否認、找藉口、推卸責任甚至是反擊，導致問題無法被真正看見。

• 常見攻擊句子
  • 「我覺得你今天真的沒有照顧到我的感受。」
  • 「妳講這樣也太不公平，我哪有？妳自己不也是常常忽略我！」
• 諮商心理師建議回應：「我覺得我的防備心好像有點起來了，因為感覺到你好像剛剛一直在責怪我……但我願意聽你先說完。」

💡 承認內在狀態，同時保留連結的門

情侶溝通地雷四：冷戰／封鎖（Stonewalling）

雙方或任一方直接將自己的情緒關閉、拒絕回應，或是假裝一切都沒事，使對話無法繼續，讓關係累積更多的無力與不安全感。

• 常見攻擊句子
  • 「我們是不是該找個時間談談剛剛的事？」
  • 「我很累，不想再談這件事了。」
• 諮商心理師建議回應：「我現在有點情緒太滿，能不能讓我冷靜一下，等一下再跟你好好說好嗎～」

💡 保有界線並告知目前感受，但承諾回來溝通

當人感受到重大的壓力或感到威脅時，像是被忽視、不被愛、被貶低等等的情況，身體就會啟動常見的幾個反應，包括戰鬥（Fight）、逃跑 （Flight）、僵住（Freeze）以及討好（Fawn）。

我們所理解及感受到的失控，則像是這 4F 裡面的「戰鬥」（Fight）模式，這是一種自我防衛機制。如果加上從小缺乏健康溝通的學習，以及相關生活經驗的接觸，就更容易在爭執中選擇直接、尖銳且激烈的方式來求生存。

此外，依附型態也會影響到每個人在爭吵時的反應與方式。例如，焦慮型依附者，可能會黏得更緊、較情緒化地尋求認可；逃避型依附者可能會更冷淡、疏離、選擇切斷溝通。

延伸閱讀：逃避型依附/迴避型依戀：愛得太靠近就想逃｜心理師帶你了解成因、特徵與 3 大改善方法

許多人以為關係裡最怕的是吵架，其實更可怕的是：吵了又吵，卻從沒真正「說對話」。姿驊心理師提到「真正能讓愛持續的，不是避開爭執，而是學會在爭執中保留靠近的可能。」

以下提供讀者三種能讓爭執變得更成熟、更靠近的原則與實踐：

📝 原則一：用「我」開頭，說出感受而不是指控

• 原句「你根本都不在意我！」
• 更好的說法：「我覺得有點孤單，因為我很想被你看見。」

當我們用「指控」的方式開頭，對方容易防衛甚至反擊；相反的，單純談論自己的感受與需要，對方較有機會打開耳朵聽見。

嘗試用「我感覺...，因為...」這樣的語句來表達，將焦點從指責對方 → 回到表達自己內心的經驗與期待。

📝 原則二：先理解，再被理解

• 原句：「你可以先聽我講完嗎？」
• 更好的說法：「我知道你有很多感受，我想先聽你說，然後再分享我的。」

這樣做的原因是當雙方都搶著被理解，對話就變成戰場；但如果有人願意「先放下我」，氣氛往往就能軟下來。

吵架前，默默問自己一句：「我現在是想理解，還是想贏？」並練習回應對方的情緒內容：「你是因為覺得被忽略，所以才感覺那麼生氣的嗎？」

📝 原則三：設定停損點，也設定回來的方式

• 原句：「你每次吵到一半就不講話，到底有什麼毛病？」
• 更好的說法：「我們都需要冷靜的時候，那可以約好等等再聊嗎？」

這樣做的原因是當兩人吵到崩潰、逃避或冷戰，其實只是因為我們沒有好好練習「暫停」。適時休息，才能真正好好說。

如果情緒已經超載，你可以勇敢說：「我需要 20 分鐘喘口氣，我不是逃避，我會回來。」或者在對話前先約定：「如果爭執升溫，我們先暫停，但我們再一起另外找時間說完。」

💡 Step 1 不急著向對方和好，先照顧自己的情緒

在吵架過程中，我們容易因為快速高漲又複雜的情緒，說出很多並非出自真心的話。這時，我們不是要立刻解決問題，而是先給自己一些空間與時間，讓情緒沈澱。

💡 Step 2 以成熟的姿態主動靠近對方，不卑微的給彼此台階下

「先認錯的人，不一定代表他就是錯的」認錯，很多時候不是真的誰對誰錯，是因為我們心裡還珍視著對方，也在意這段感情的去留。

💡 Step 3 不善於言語表達關心，可以嘗試用行動來傳遞

當我們面對衝突或情緒波動時，不是每個人都擅長用言語清楚表達自己的情感與歉意。這種時候，行動其實可以比語言更有力量。

💡 Step 4 適度轉移話題，將焦點帶到對關係的在乎

當雙方開始回到比較平靜的狀態時，避免糾結在爭執的細節，可以適度轉移話題，將焦點輕輕帶回彼此日常生活中熟悉又溫暖的一角。

💡 Step 5 吵架結束後，給對方正向的回饋

在衝突過後，除了釐清彼此的誤會與需求，其實還有一件很重要、卻常被忽略的事：給彼此一些正向的回饋。

若感覺始終打不開對話，或者過去的傷讓彼此難以靠近，
可以和抱抱診所的心理師一同梳理，幫助自己及伴侶，找到舒適的溝通模式。
讓彼此能夠更加理解對方感受，擁抱更幸福的關係。

本文作者／抱抱心身醫學診所 尹姿驊 諮商心理師

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