替代性創傷是什麼?心理師分析 10 種常見徵兆與自我調適方法
抱抱診所編輯團隊
抱抱診所編輯團隊2025 / 06 / 03發表
替代性創傷是什麼?心理師分析 10 種常見徵兆與自我調適方法

你是否常常對社會事件、新聞畫面感到焦慮、哀傷,總是能感同身受到痛苦,甚至像是自己親身經歷?這可能不是單純的同理,而是「替代性創傷」的徵兆。

替代性創傷(vicarious trauma)指的是,在持續接觸他人創傷經驗的過程中,自己也產生了情緒和心理的創傷感,不自覺陷入與受害者相似的痛楚中。

什麼是替代性創傷?與「同理心」的差別是什麼?

同理與替代性創傷的區別

比較項目

單純同理

替代性創傷

情緒影響時間

暫時性的難過或生氣,可較為迅速恢復、回歸正常生活

長時間受影響,情緒難以平復

對事件細節記憶

記得事件但不會反覆浮現

無法控制地反覆想起,甚至會夢見或想到類似場景

主動接觸資訊

會關心,但能判斷何時應停止接觸資訊、該休息

即使已經感到痛苦,還是忍不住一直搜尋相關資料

身心理影響

可能有短暫的低落,但不影響生活

可能出現失眠、焦慮、頭痛、胸悶等身心症狀

自我定位

覺得自己只是在關心、理解事情

覺得自己好像受害者,難以區分他人痛苦與自身經驗的差異

簡單來說,想區分「單純同理」和「替代性創傷」的差異,關鍵就在於「是否能切割影響,回到自己的生活」。

你是否正在經歷替代性創傷?常見的 10 大徵兆檢查表

情緒面

  • 不斷、不由自主地被他人的創傷事件困擾且感到痛苦
  • 對某些受害者處境產生難以忍受的強烈哀傷與無力感
  • 持續焦慮、易怒、易哭,難以平靜

心理面

  • 覺得自己難以改變世界、對於自己幫不上忙而感到無力
  • 產生悲觀、自我懷疑、對人不信任,價值觀受到衝擊

生理面

  • 難入睡、睡不好甚至失眠
  • 突然出現頭痛、身體緊繃、胃痛等身體不適

行為面

  • 與他人疏離,提不起參與活動的動力
  • 過度投入工作,忽略自我需求
  • 透過過度飲酒、暴食來麻痺情緒

哪些人容易出現替代性創傷?

  • 與受害者有親近關係的人
  • 高度同理心的人
  • 長期接觸創傷個案的助人工作者
  • 易受社會事件影響的人

你可能出現難以忍受的情緒,比如悲痛、憤怒、恐懼與絕望,也可能影響自我認同,或是開始質疑原先的世界觀,降低對他人的信任。

心理師教你 4 步驟,和緩調適替代性創傷

1. 接納情緒

觀察自己的情緒變化,允許哀傷、憤怒等感受的存在。告訴自己:「我可以同理他人,但不代表我要承擔所有痛苦。」

2. 減少接觸相關訊息

減少接收與接觸創傷相關訊息,適時離線,學習與資訊建立界線。

3. 表達與尋求支持

找身邊親近且可以信任的家人、朋友聊聊自己的感受與情緒,獲得安慰與支持。

4. 投入有助恢復的活動

找一件自己可以全心投入的活動,例如運動、旅行、閱讀、寫作等,找回生活樂趣。

什麼情況下,應尋求心理諮商?

若你長期出現以下情況,建議尋求心理諮商協助:

  • 創傷畫面或新聞內容無法控制地反覆出現在腦中,影響專注力與睡眠。
  • 明顯感到對世界或未來失去希望,覺得一切都沒有意義。
  • 開始出現自我傷害或逃避性的行為,如暴飲暴食、過度飲酒、過量工作來麻痺自己。
  • 影響到人際關係,變得極端憤怒、不信任任何人,甚至與親友關係疏遠。
  • 這種極端情緒已經長期持續或影響生活,而且沒有變好的趨勢。

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作者 / 曾筱淨 臨床心理師

臨床心理師曾筱淨

「有時在面對生活與關係,你已經用盡全力卻仍舊陷入深淵,似乎看不到盡頭,也失去了盼望。想和你說『你不孤單!』歡迎和我聊聊你自己、你的故事,讓你的情感、人際及際遇交織成的獨特歷程好好被看見、理解與聆聽。讓我們一同踏上這段旅程探索自我,找到更為舒適且富有意義的方式生活——成為如其所是的你。」

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【關係議題】交友、職場人際相處、依附關係、衝突處理、關係建立
【情緒與壓力調適】情緒覺察與調節、壓力因應與管理、負向悲傷經驗、強迫行為傾向
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【親子諮詢】親職教育、兒童問題行為處理、ADHD / 亞斯行為特質

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讓心理師陪你修復受傷的心

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諮商心理師汪樂慧

諮商心理師汪樂慧

「諮商是一段陪伴與探索的旅程,讓我們暫時離開外界紛擾,全然專注自己,依著你的步調,陪你重新認識自己,探索好似被遺忘,卻隱隱痛著、影響你的一切。那些渴望被訴說,卻認為不被在意的經驗,都是專屬於你獨一無二的歷史。讓我們一起去看見,並擁抱過去沒機會被照顧的自己。」

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【關係議題】依附關係、PUA、情緒勒索、安全感建立、界線議題
【自信建立】調整負面思考、因應自我設限、內在耗損、冒牌者症候群、自我肯定
【情緒調適】焦慮症、壓力調適、悲傷失落、孤獨議題
【內在整合】深度自我探索、內在衝突整合、完美主義、自我和解、創傷療癒

諮商心理師陸馨穎

諮商心理師陸馨穎

「每一段讓人感到黑暗的時光裡,都能讓你重新啟動生命的開關,或許此刻的我們感到失落、絕望,但同時我們卻也拿到了內在自我的鑰匙,你的選擇能決定你未來所看見的世界。這是一段了解自己的冒險旅程,願能陪著你探索你內在的世界,讓我們一起發現那些未曾見過的自己和未知的自己吧 !」

擅長議題:

【關係議題】職場衝突、中年危機、工作與家庭平衡、職涯轉換、高敏感 / 高同理特質
【情緒議題】情緒管理與覺察、情緒過多或不足、憂鬱、憤怒、焦慮、悲傷、沮喪、矛盾
【親子關係】親職教養、在校人際困擾、親師溝通、兒童情緒困擾、青少年逆反心理、課業及考試調適
【正向教練模式】習慣建立、想法轉換、負面信念平衡、正向想法建立

諮商心理師周子勛

心理諮商,是一段和自己對話的旅程。 有時我們明明很想改變,卻總在同一個地方再次受傷,我深信每個人都具有改變的潛能,只是需要適當的引導,心理學是一門探討「人如何面對苦難」的學問,透過專業帶領你面對困境,解析心理困擾背後的深層意涵,便有機會從看似無盡的痛苦中找到前進的方向。

擅長議題:

【關係議題】依附關係、伴侶諮商、情緒勒索、原生家庭、情感困擾
【情緒調適】憂鬱議題、自我否定、憤怒管理、失落議題
【自我成長】童年逆境、創傷經驗、高敏感、慣性討好、完美主義、冒牌者症候群
【壓力因應】紓壓技巧、職場壓力調適
【多元文化】性別認同、LGBT 議題、跨國適應