你是否常常對社會事件、新聞畫面感到焦慮、哀傷，總是能感同身受到痛苦，甚至像是自己親身經歷？這可能不是單純的同理，而是「替代性創傷」的徵兆。
替代性創傷（vicarious trauma）指的是，在持續接觸他人創傷經驗的過程中，自己也產生了情緒和心理的創傷感，不自覺陷入與受害者相似的痛楚中。
什麼是替代性創傷？與「同理心」的差別是什麼？
同理與替代性創傷的區別
簡單來說，想區分「單純同理」和「替代性創傷」的差異，關鍵就在於「是否能切割影響，回到自己的生活」。
你是否正在經歷替代性創傷？常見的 10 大徵兆檢查表
情緒面
- 不斷、不由自主地被他人的創傷事件困擾且感到痛苦
- 對某些受害者處境產生難以忍受的強烈哀傷與無力感
- 持續焦慮、易怒、易哭，難以平靜
心理面
- 覺得自己難以改變世界、對於自己幫不上忙而感到無力
- 產生悲觀、自我懷疑、對人不信任，價值觀受到衝擊
生理面
- 難入睡、睡不好甚至失眠
- 突然出現頭痛、身體緊繃、胃痛等身體不適
行為面
- 與他人疏離，提不起參與活動的動力
- 過度投入工作，忽略自我需求
- 透過過度飲酒、暴食來麻痺情緒
哪些人容易出現替代性創傷？
- 與受害者有親近關係的人
- 高度同理心的人
- 長期接觸創傷個案的助人工作者
- 易受社會事件影響的人
你可能出現難以忍受的情緒，比如悲痛、憤怒、恐懼與絕望，也可能影響自我認同，或是開始質疑原先的世界觀，降低對他人的信任。
心理師教你 4 步驟，和緩調適替代性創傷
1. 接納情緒
觀察自己的情緒變化，允許哀傷、憤怒等感受的存在。告訴自己：「我可以同理他人，但不代表我要承擔所有痛苦。」
2. 減少接觸相關訊息
減少接收與接觸創傷相關訊息，適時離線，學習與資訊建立界線。
3. 表達與尋求支持
找身邊親近且可以信任的家人、朋友聊聊自己的感受與情緒，獲得安慰與支持。
4. 投入有助恢復的活動
找一件自己可以全心投入的活動，例如運動、旅行、閱讀、寫作等，找回生活樂趣。
什麼情況下，應尋求心理諮商？
若你長期出現以下情況，建議尋求心理諮商協助：
- 創傷畫面或新聞內容無法控制地反覆出現在腦中，影響專注力與睡眠。
- 明顯感到對世界或未來失去希望，覺得一切都沒有意義。
- 開始出現自我傷害或逃避性的行為，如暴飲暴食、過度飲酒、過量工作來麻痺自己。
- 影響到人際關係，變得極端憤怒、不信任任何人，甚至與親友關係疏遠。
- 這種極端情緒已經長期持續或影響生活，而且沒有變好的趨勢。
本文作者／抱抱心身醫學診所 曾筱淨 臨床心理師
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