你是「冒牌者症候群」嗎?心理師帶你一篇認識成因、5大類型及如何改善
抱抱診所編輯團隊
抱抱診所編輯團隊2025 / 05 / 06發表
面對成功讚美總覺得「我不配」?心理師談冒牌者症候群如何克服自我懷疑

你是不是也常常有這種感覺?
「這次的成功只是運氣好吧?如果大家發現我沒那麼厲害該怎麼辦?」

如果類似念頭常常在你腦中浮現,那麼你可能正經歷「冒牌者症候群」(Impostor Syndrome)。這種感覺讓我們無法真正接受自己的成就,甚至害怕有一天會被「拆穿」,發現自己並不如別人想的那麼好。

但事實真的是這樣嗎?本文邀請抱抱診所的馬佳歆心理師,帶大家了解冒牌者的成因、特徵及如何改善。

什麼是冒牌者症候群?

冒牌者症候群(Impostor Syndrome)是一種心理現象,指的是一個人即使已經擁有不錯的成就與能力,內心卻總覺得自己只是運氣好、不夠格、遲早會被看穿。

即使被肯定,也難以真正相信自己值得,常常擔心「我是不是騙了大家?」這份深層的不安與懷疑,讓人難以擁抱自己的成就與價值。

冒牌者症候群常見 5 大特徵

  • 無法真正接受別人的稱讚,覺得對方是在安慰自己
  • 總覺得成功只是運氣,跟自己的實力沒什麼關係
  • 逃避挑戰,因為害怕失敗會證明自己「不夠好」
  • 對自己要求過高,總覺得還不夠完美
  • 害怕被發現「其實沒那麼厲害」擔心有一天會被拆穿

為什麼會有冒牌者症候群?5 大可能成因一次看

冒牌者症候群雖然會帶來心理上的掙扎與壓力,但它同時也蘊含一些優勢,因此,感到自己是冒牌者並不全然是壞事。而這種感受,常常源自於我們的成長經歷與環境,像是:

  • 自我要求過高:追求完美已成為一種生存模式,當我們==習慣以完美為標準,只要有一點點不足,就容易覺得自己不夠好,甚至無視自己真正的能力與努力。
  • 歸因模式的偏差:習慣將成功歸因於外在因素(例如運氣、別人幫忙),而將失敗歸因於自己,這樣的思維會讓我們對自己的成就產生懷疑。
  • 缺乏類似榜樣:當我們看不到和自己背景相似、卻成功的人,會懷疑「這樣的成功真的屬於我嗎?」因此,容易低估自己的價值。
  • 環境影響:當我們身處高競爭或高標準的環境,看到周圍許多人都很優秀,會開始覺得自己「沒那麼特別」,甚至懷疑自己的實力。
  • 成長經驗的影響:如果從小被要求「要更努力」,或者經常被比較,可能會讓我們內化「我還不夠好」的信念,即使達到了某些成就,還是無法真正肯定自己。

冒牌者 5 大類型:完美主義者、專家、天生智者、獨行者、超人

  • 完美主義者(The Perfectionist) 這種類型的冒牌者總認為除非自己做到絕對完美,否則永遠可以做得更好。由於你的完美主義特質,你會認為自己並不像別人認為的那麼優秀,因而產生冒牌者的感覺。
  • 專家(The Expert) 這種類型的冒牌者常常因為你對某個特定主題或領域沒有完全掌握,或是沒有熟練掌控每個步驟,因此你感覺自己並不算真正的「專家」。由於還有更多東西需要學習,你便覺得自己不配擁有目前的地位。
  • 天生智者(The Natural Genius) 在這種類型的冒牌者中,你可能會因為自己不認為是天生聰明或有才華而感到自卑。如果你無法在第一次嘗試時就把事情做好,或者需要更長的時間才能掌握某項技能,你便會覺得自己是個冒牌貨。
  • 獨行者(The Soloist) 如果你需要請求別人的幫助才能達到某個成就或地位,你也可能會感到自己是個冒牌者。由於你無法完全獨立完成任務,你會開始質疑自己的能力或資質。
  • 超人(The Superperson) 這種類型的冒牌者症候群讓你相信,自己必須是最努力工作的人,或者必須達到最高成就,否則你就是個騙子。如果你無法做到這一點,就會覺得自己不夠格,甚至懷疑自己的價值。

「高能力者」更容易有冒牌者症候群?

高能力者通常能更清楚地察覺自身的不足,因此容易產生「我還不夠好」的想法。(即便他們的表現已經超越許多標準)

他們對自己有極高的要求,習慣不斷追求完美,當表現稍有不如意時,容易產生自責,害怕被他人發現自己「不夠格」

尤其當身處在一群菁英中,更容易將自己的成就與他人比較,忽略自身真正的實力與努力,加深對自己的懷疑。

心理師建議 3 心理調適步驟,克服冒牌者症候群

Step1 調整你看待「自己」與「成功」的方式

  • 接納「不完美」的真實性
    完美並不一定是客觀的標準,而是我們內心帶著「應該要如何」的期待。
    但這種期待是來自外界,還是你真正的需求呢?
    接受自己不完美,不代表妥協,而是我們能學習與真實的自己和平共處。
  • 重新定義成功
    1️⃣ 問問自己:「如果我不再以『完美』為標準,那我的成功會是什麼樣子?」
    2️⃣ 把焦點從「無瑕」轉向「進步」,只要持續成長就是值得驕傲的成功。

Step2 從行動出發,讓日常變成自信的證明

  • 改變內在對話,練習對自己溫柔
    當你又懷疑自己時,試著換位思考:如果是你關心的人這樣想,你會怎麼鼓勵他?試著用一樣的語氣對自己說話。
  • 建立「成長日誌」記錄進步
    記錄每天的學習、突破和努力,而不是專注還沒做到的部分。當你看到自己的進步,就不會被「還不夠好」的焦慮綁架。
  • 練習收下稱讚,而不是否定它
    當別人給你讚美,練習收下稱讚:「謝謝你的肯定,我真的有為此努力。」去相信自己值得被肯定,而不是急著推開。

Step3 建立支持系統,讓自己不再孤軍奮戰

  • 找值得信任的人聊聊
    跟朋友、信任的人聊聊你的感受,會發現也許很多人都有類似的經驗。透過彼此分享,也能讓你對自己更有信心並獲得支持。
  • 尋求專業協助,調整自我認同
    如果這樣的自我懷疑已經讓你喘不過氣,心理諮商能成為你重新看見自己的起點,慢慢修復那些被忽略的努力與價值。

💡讀者提問:冒牌者症候群,有辦法把這個缺點,轉念或透過其他方式變成優點嗎?

馬佳歆心理師提到,適度的自我懷疑並不是壞事,它能讓我們保持謙虛,願意學習與成長。但關鍵在於不要讓這種懷疑變成阻礙,你可以嘗試練習:

  • 保持謙虛,但不要自我貶低:你可以認識到自己的不足,但同時也要肯定自己的能力。
  • 把懷疑轉化為成長動力:當你懷疑自己時,將焦點轉移至可控的部分:現在的我可以做些什麼來安頓內心的自我懷疑?
  • 專注於行動,而不是內心的聲音:覺得不安是一種感受而非事實,若是一件事對你而言是重要的,邀請你勇敢去做,讓行動證明你的能力。

透過心理諮商,重新看見自己的價值與努力

如果你正在經歷冒牌者症候群的焦慮與內耗,
心理諮商是一個安全的起點,能陪你探索這些不安從何而來、釐清內在的聲音,
重新認識你的價值與努力,看見你早就已經「夠好」的那一面。

文字 / 抱抱心身醫學診所 諮商心理師 馬佳歆

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讓心理師陪你修復受傷的心

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諮商心理師馬佳歆

諮商心理師馬佳歆

「諮商是一個看見、承接、並理解自我的旅程。在諮商中,你將能安全的在一個保密的空間中談談那些舉足輕重的回憶、也同時梳理影響甚遠卻不曾有機會被好好看見的生命經驗。我會和你一起,慢慢地看、輕輕地聽,用更多的柔軟與彈性來擁抱一切。」

擅長議題:

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【關係議題】分手失落、關係溝通、感情修復、界線設立、依附關係、不安全感
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【情緒議題】憂鬱低落、緊繃焦慮、易怒煩躁、壓力調適
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諮商心理師黃郁涵

諮商心理師黃郁涵

諮商是一段透過關係療癒身心的旅程。在諮商裡,我們可以全然地做自己,在訴說與對話的過程中整理繁雜的思緒。諮商如同一面鏡子,照見所有的不安、脆弱與嚮往,明白這些都是我們的一部份。同時,我們也會體驗到一段支持且真誠的關係,進而能夠找回自己內在的力量。

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諮商心理師陸馨穎

諮商心理師陸馨穎

「每一段讓人感到黑暗的時光裡,都能讓你重新啟動生命的開關,或許此刻的我們感到失落、絕望,但同時我們卻也拿到了內在自我的鑰匙,你的選擇能決定你未來所看見的世界。這是一段了解自己的冒險旅程,願能陪著你探索你內在的世界,讓我們一起發現那些未曾見過的自己和未知的自己吧 !」

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【關係議題】職場衝突、中年危機、工作與家庭平衡、職涯轉換、高敏感 / 高同理特質
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【親子關係】親職教養、在校人際困擾、親師溝通、兒童情緒困擾、青少年逆反心理、課業及考試調適
【正向教練模式】習慣建立、想法轉換、負面信念平衡、正向想法建立

冒牌者症候群帶來的不只是焦慮不安,更多時候,是對自我價值的深層懷疑與否定。

透過心理諮商,心理師將陪伴你梳理那些「我不夠好」的信念,讓你看見自己真實的努力與能力,一步步擺脫自我懷疑,在動搖的時刻,重新站穩,找回對自己的信任與肯定。