你是否也在新年，設下許多新年目標， 期待自己能夠變得更好？
過了一段時間後卻發現， 這些目標好遙遠、甚至沒有完成的動力， 覺得壓力倍增、甚至自我懷疑？
讓抱抱診所的黃亮慈 諮商心理師，分享在追求新年目標時，如何「減壓」及「配速」，讓「成為全新的自己」不會變成壓垮你的最後一根稻草。
你是否也從這篇故事中 看見了自己的縮影？
小清（化名）跨年完回到工作崗位時，他對自己訂下了今年的計畫：「新的一年我一定要升職、可以有更多體力賺錢、存更多錢買房子，也想要收入比去年更好！」因此他報名健身課，計畫每天加班一小時，還設定了一年要閱讀20本書的挑戰，想要讓自己「保持競爭力」。
剛開始，他覺得一切都在自己的計劃裡，工作表現穩定提升，健身房也按時上課，每天都在計畫裡熱血沸騰。
他在限動每天分享自己的努力，朋友們的讚美和鼓勵讓他更加堅定要實現「全新的自己」。
但過了兩個月左右，他開始感到不對勁：睡眠變差，食慾下降，對什麼事情都提不起勁，甚至感覺每天的計畫都按表操課塞得很滿，似乎沒有任何喘息的空間。
有一天，在會議中，主管對他的工作提出了建議，這讓他心裡的壓力與情緒瞬間像火山般爆炸。
他回到座位時，發呆半個小時無法回神，腦海裡反覆出現一個念頭：「是不是我再怎麼努力都不夠？」
小清開始陷入一種奇怪的迴圈：他越想做得更多，越覺得時間不夠，越無法滿足自己的期待，也不知道自己為什麼明明只是想變得更好，怎麼反而狀態變糟了...？
為什麼成為全新的自己 反而變成無形的壓力？
原因 1 ：社群媒體發達
社會心理學家 Festinger 曾提出，每個人都會自覺或不自覺地，想透過瞭解別人的狀態與意見，評估自己的定位 這確實是個可以透過他人而認識自己的過程 但是社群媒體興起的狀態下， 人們會選擇曝光「想讓他人看見的自己」。 如果剛好在低潮或辛苦的心情中，看見大家都過得「比較輕鬆且很好」的生活，就會陷入一種「選擇性關注的偽現實」裡面，而對自己的生活與狀態產生懷疑。
原因 2：目標過高、過於抽象
當目標超出可行範圍、或太過抽象龐大，像是：「我要變得更成功、更健康。」 就較容易感到無助與焦慮，不知道第一步該如何「開始」。
原因 3：忽略自身內在需求
我們在忙著追求成為全新的自己時，很常會忘了傾聽內心真正的聲音及目前生活的現實狀況（如：工作 / 生活各個面向所需花費的心力），讓身心在不知不覺中，累積超乎想像的疲憊。
這些低落與失望的情緒可能不是因為你做得不夠好，而是因為「期待全新的自己」帶來了超載的心理負擔。
實際上，真正的改變跟自己對自己的了解程度有關，如何接受自己的步調與動態的調整是改變當中很重要的歷程。
那要如何解壓與配速呢？心理師幫你整理 4 個自救心法
心理師分享，如何安排你的配速＆減壓清單
配速
配速心法 1: 盤點、了解自己適合的狀態
- Step1. 思考自己 24 小時的時間運用
- Step2. 評分自己在時間運用上花費心力與體力程度（1-10分）
- Step3. 評估自己當日狀態的休息時間，扣除必須要做的事情（如：工作 8 小時 / 吃飯 3 小時等）之外，還有餘裕可以改變或精進自己的時間
- Step4. 自己想要達成或改變的事情，可以如何在這些餘裕時間分配時段達成？
配速心法 2 : 設定適合的目標與步驟
- 記得先設定自己一定可以達成的目標，實行 1 個月覺得熟悉習慣後，再慢慢往上增加難度與時間
減壓
減壓心法 1：彈性調整並看見自己的努力
- 將大目標拆解成小目標，並記錄自己的進展 無論進展大小，都要記得每天肯定自己的努力，從積極的視角看待自己
減壓心法 2：好好與情緒共處
- Step1. 釐清：識別自己的情緒狀態 （如：生氣、難過、焦慮等）
- Step2. 調節：用適合且安全健康的方式調節情緒， 例如：生氣可以透過拳擊、打枕頭釋放情緒。
- Step3. 反思：冷靜後，思考情緒背後的原因，計劃下次遇到類似情境時，如何調整自己，減少情緒被觸發的可能性，或降低情緒的強度。
減壓心法 3：尋求專業支持
- 當感到壓力無法紓解、無法承受時， 心理諮商可以陪伴你，好好梳理那些難以消化的感受。和心理師聊聊，能夠幫助你：
- 盤點、更認識自己的狀態
- 依據你的狀況，客製化彈性調整計畫與目標
- 調節情緒，找到能更平衡又穩定前進的方式
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希望能讓每位到來的你，身心都能感受舒適與關懷，陪伴你照顧那些無法安放的情緒。
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