憂鬱情緒 vs. 憂鬱症——憂鬱的調適與解決方法

「最近心情好差，我是不是得到憂鬱症了？」

「只是我想太多？應該過一陣子就會好了吧？」

「好厭世喔，自己好像只是一坨會呼吸的肉...」

當面臨低潮時，也許你曾懷疑，自己是不是得了憂鬱症？還是這只是一時的憂鬱情緒？有什麼方法可以處理我的憂鬱情緒？若親友患有憂鬱症，我能採取什麼方法應對呢？

接下來，本文將針對上面提及的問題，分三大面向去討論：

如何區分憂鬱情緒與憂鬱症？

在日常生活中，也許你曾短暫經歷過「覺得最近有點憂鬱」、「沒有動力去完成事情」的時候；心情因為不順心的事情而波動，像是在工作上碰到跨不過的瓶頸、考試等等，因而在一段時間內感到煩躁不安、憂鬱。

若你發現，這樣心情低落、感到沮喪、悶悶不樂的狀態是暫時的，並且可以感受到它的起伏，那麼這有可能是憂鬱情緒。

相較於憂鬱情緒，憂鬱症是大腦分泌的化學物質失調而產生的精神疾病。憂鬱症會使患者長時間感到情緒低落，甚至無法感覺任何情緒、難以控制自己的思考。

雖然憂鬱症也會使人產生心情低落、沮喪、缺乏動力的狀況，但遠比一般的「憂鬱情緒」更嚴重。

要留意的是，即使相較於憂鬱症，憂鬱情緒造成的影響較小，但若長期忽視不管，仍有可能會往憂鬱症的方向發展，因此，適時尋求心理資源，與醫師或心理師討論、處理，或許會對你有所幫助。

若你察覺自己近期有較多的憂鬱情緒，但是難以自行面對，或是現階段找不到其他的排解方法，歡迎你先加 LINE 洽詢，與我們洽詢心理諮商或身心科門診。

心理諮商除了緩解你的情緒外，也能增進「覺察自己與他人情緒」的能力；若你是憂鬱症陪伴者，你也能藉此學習「有效陪伴」的技巧。更重要的是，無論你是憂鬱情緒、憂鬱症、還是憂鬱症陪伴者，你也要學習如何好好放鬆、照顧自己。

憂鬱就像心靈的感冒，是常見的精神疾病。

根據世界衛生組織統計，全世界有超過 5% 的人口正為憂鬱症所苦，而受較輕微憂鬱情緒困擾的民眾比例勢必更高。^[1]

當你察覺到自己的狀況不太對勁，懷疑自己是否有憂鬱症時，可以先透過簡易的量表或問卷進行檢測，以初步掌握狀況，並跟身邊信任的朋友、家人聊聊，尋求支持與協助。

根據精神疾病與診斷手冊第五版（DSM-5），憂鬱症常見有九大症狀^[2]：

根據手冊中的診斷準則，憂鬱症須符合上列症狀中至少第一項或第二項，或同時有第一項及第二項，再加上其他症狀合計達五項以上，並且這些症狀幾乎每天出現，且持續至少兩週以上。

要注意的是，憂鬱症診斷還需要排除許多情況，因此要確認是否患有憂鬱症，必須透過精神科醫師為你進行診斷。

如果你不確定如何求助，你可以先加 LINE 洽詢，請他幫你引導到最適合的管道，讓最適合的專業人士協助你度過難關。

每個人康復的速度、採取的治療方式不盡相同。他人的正向故事可以作為治療途中的參考，但別讓它成為心理上的負擔。

在失去信念，難以相信自己會好起來的狀態下，請將注意力放回自己身上，記得每一份掙扎、痛苦和勇敢都只屬於你，並向精神科醫師、臨床及諮商心理師尋求專業協助，找到最適合自己的方法。

若親友陷在憂鬱情緒中，或患上了憂鬱症，身為親近的陪伴者，容易感到心力交瘁，不知該如何是好，甚至也可能產生憂鬱情緒。

身為陪伴者的你，可以嘗試以下幾件事，讓親友較能接受你的陪伴，同時也不會對自己造成太大的心理負擔：

你可以先了解對方的狀況和需求，適時地給予回應，關心、傾聽他們的感受、創造一個舒適的對話空間，將他們視為「一般人」相處，讓他們知道自己會被承接，並不孤單。

若想成為得力的陪伴者，設立安全界線是件重要的事情！

陪伴者要在自己和接收的負面情緒間，設立理性的安全界線；若因一時的同情共感，而隨情緒沈淪，其實無法達成良好的陪伴效果。

而當患者的狀態較佳時，不妨邀請他們一起運動、一起出去玩、一起從事能令他們感到愉快的事情。不過請記得，千萬別強迫他們喔！

最後，運用換位思考的方式同理對方，將陪伴視為一個互相療癒的過程。

你或許會覺得，你的感同身受與對方的實際感受間存在落差，然而，不帶偏見、不預設立場與患者相處，釋出善意的體諒和包容，也許能成為他們的幽谷中，那道沖淡痛苦的力量。