「手機螢幕再也不會亮起他的名字。」
「每次聽到這首歌，就想起我們一起哼唱的時候」
「畢了業、結了婚、達成了夢想，卻再也無法與他分享這些時刻。」

當親友離開，我們失去的不只是這個人，而是所有共有的記憶、習慣以及未來的可能性。那些來不及說的話、來不及陪伴的時光，都成了我們心中難以填補的空白。

面對親人或朋友的離世，我們常感到深深的悲傷、自責與空虛。這篇文章將帶你理解哀傷背後的心理機制，並提供心理師建議的調適方式，讓你在親友過世後，學會與思念和平共處，慢慢走出傷痛。

那些「來不及」帶來的後悔與自責：親友離世後，3 種常見心理機制

1. 控制錯覺（Illusion of Control）

人的大腦天生傾向於尋找因果關係，以便理解並掌控環境。

當親友驟逝，我們容易陷入「如果當初怎麼做，結果會不會不同？」的自責。這是大腦試圖掌控失控的補償機制。

即使實際上我們無法預測或改變結果，這種「我本可以做得更好」的想法仍然讓人深陷自責。

2. 後見之明偏誤（Hindsight Bias）

這種認知偏誤近似「事後諸葛」，回顧過去時，常會認為自己「當時應該就能知道」該怎麼做。

然而，當時的我們並不具備現在的資訊，因此這種後悔並不符合現實，只是腦海中的假設推演。

3. 未竟之事（Unfinished Business）與未表達的情感

與親友之間有未解決的誤會、未能表達的愛或遺憾，這些未竟之事會讓我們更容易自責，覺得自己「虧欠對方」。

4. 文化與道德價值觀的影響

在東方華人世界的文化中，對於人際關係的責任感較強，人們可能更習慣於「顧全大局」或「孝順父母」，因此當親友離世時，可能會對自己是否盡到了責任感到懷疑，進一步加深自責感。

面對親友離世的遺憾，如何與自己和解？

1. 辨識「事後諸葛」與「心理控制錯覺」

告訴自己：「當時的我已經盡力了，我無法預知未來，也無法改變無法控制的事。」幫助自己減少不必要的自責，理解生命本身的局限性。

2. 書寫或表達未竟之事

若有遺憾，透過寫信給逝者、畫畫、紀錄對話等方式，能幫助我們釋放情緒，減少對「未完成」的執著。

3. 轉換思維：從「虧欠」到「感謝」

試著回憶自己與逝者曾經的美好時光，感謝這段關係帶來的溫暖與愛。用感恩的視角，幫助我們從自責轉向內心的平靜。

4. 允許自己經歷哀傷，而不是強迫「放下」

自責與後悔都是很正常的，也是哀傷的一部分，逼迫自己不去想，反而會讓這些情緒根深蒂固。

允許自己去感受情緒，慢慢讓自己找到與失落共存的方式。

5. 尋求專業協助

若你感覺自己難以獨自與複雜情緒共處，透過心理諮商，可以讓心理師陪伴你，在這段過程中慢慢梳理自己。

家人、親友過世後，遲遲走不出來，是不是代表我不夠堅強、太過軟弱？

1. 哀傷沒有固定的時間表

著名心理學家 Kübler-Ross 提出的「悲傷五階段」（Five Stages of Grief：否認、憤怒、討價還價、憂鬱、接受）並不是一個線性的過程，而是每個人都會以自己的方式與速度經歷的心理調適歷程。

影響哀傷歷程的因素包括與逝者的關係、個人性格、過去的經歷、支持系統的強度等。有人可能幾個月內找到內在的平衡，有人則可能需要數年，甚至在特定時刻（如逝者生日、紀念日）再次經歷強烈的情緒波動。有

些人擅長透過工作、社交來轉移注意力，而有些人則需要更多時間去內化這段經歷。沒有哪一種方式比較「對」，更沒有標準答案來衡量「堅強與否」。

2.「快點走出來」可能是社會壓力，而非心理需求

社會文化常強調「堅強」、「振作」，這可能讓喪親者感到自己應該「趕快好起來」，否則就是軟弱。然而，哀傷是一種深層的心理調適，強迫自己加快進度，反而可能導致未處理的情緒累積，甚至出現延遲性哀傷（Delayed Grief）或長期哀傷障礙（Prolonged Grief Disorder）。

3. 健康的哀傷，是學會與失落共存

「走出來」並不意味著遺忘，而是找到一種與逝者回憶共存的方式。

有些人可能透過書寫、藝術、宗教信仰等方式來緬懷逝者，而不是壓抑情感。真正的堅強，其實是允許自己細細地感受這份哀傷，同時，也允許自己在適當的時機重新擁抱生活。

如果缺乏適當的支持系統，或者社會環境過於強調「要堅強」，那麼哀傷可能變得更加壓抑，讓失落感更為沉重。

為什麼親友離世後，漸漸感覺自己「好起來了」卻開始出現罪惡、愧疚感？

很多人在經歷巨大悲傷，開始恢復日常生活、甚至感到快樂時，可能會出現一種內疚感：

「我怎麼可以繼續過得好，難道我已經忘記他了嗎？」
「如果我開始快樂了，是否代表我不夠愛他？」
「他已經不在了，而我還能享受生活，這是不是不公平？」

這種罪惡感的出現，通常源自幾個心理機制：

1. 「倖存者內疚感」

這種心理現象常見於經歷重大創傷（如意外、生還者）的人，他們會感到「為什麼是我活下來，而不是對方？」即使親友的離世並非我們造成的，內心仍可能因為「自己還活著」而產生不公平的內疚感。

2.「悲傷等於愛」的錯誤信念

有些人會無意識地將「繼續悲傷」與「愛的深度」劃上等號，覺得「如果我開始過得好，是不是代表我對他不夠在乎？」但事實上，哀傷與愛不必然需要透過痛苦來證明，逝者的存在不會因為我們變得快樂而被抹去。

3. 文化與社會價值觀的影響

在某些文化背景下，人們認為「喪親後太快恢復」是一種對逝者的不敬，因此會對自己的恢復感到矛盾。然而，每個人的哀傷歷程不同，沒有標準答案，也不該受外在期待影響。

如何看待、紓解這份愧疚感？

「好起來不是遺忘，而是學會帶著這份愛繼續前行」

這份內疚代表我們在乎這段深刻、珍貴的關係，才會不知不覺對自己產生「情感的道德標準」。

面對這份複雜感受，你可以：

1.把「哀悼」轉變為「紀念與延續」

例如:參與對方生前熱愛的活動、為他寫一封信、定期與他人分享美好的回憶，將愛轉化為積極的連結。

2.換作是你，你會希望摯愛的人怎麼生活下去？

如果離開的是你，你希望身邊的人一輩子活在痛苦中，還是希望他們帶著我們的回憶，繼續幸福生活？

允許自己快樂，並接受逝者希望我們幸福的可能性，讓自己去重新擁抱生活。

節慶、特殊節日不再有親友陪伴，該如何調適想念親人的情緒？心理師建議這樣做：

許多人面對悲傷被再次觸發時，對於自己的狀態或是復原的歷程感到困惑或有些不安，但事實上，即使我們已經逐漸適應親友的離世，某些特定時刻（如生日、過年、紀念日、家庭聚會）仍可能再次勾起悲傷。

這是因為記憶與情感連結一直保有存在，這份存在是我們與逝者共享的聯繫 —— 而這些日子本來是與逝者共享的時光，如今卻只剩自己，會讓人特別感受到失落與悵然。

除此之外，節日的社會氛圍通常象徵著團聚、幸福、歡鬧沸騰，當周圍的人歡慶時，我們也更容易意識到自己的失落，因為這凸顯了是外在與內在的對比。

而前面所提及過的未竟事宜可能也會在此時再度浮現，我們陷入一種想像：「如果他還在的話，這時候的我們會一起做什麼」、「以前的我們是怎麼過的」，進而加深難過、思念以及遺憾的感受。

面對這份複雜感受，心理師建議可以透過這些行動，好好照顧自己：

 1. 預先準備，允許自己悲傷

在節日前提醒自己：「這一天可能會有難受的時刻，這是正常的。」不強迫自己開心，也不責怪自己情緒低落。

允許悲傷存在，但不讓它完全控制自己的節奏，給自己安排一些能帶來溫暖的活動。

 2. 創造新的儀式感，讓回憶有新的歸屬

• 保留過去的習慣：
  • 如過去曾與親友在某個地方吃飯，可以選擇去同樣的地方紀念他。建立新的紀念方式：如點一盞燭光、寫一封信給逝者、播放對方喜歡的音樂，以一種溫柔的方式讓逝者的存在感融入生活，而非刻意忽視。
• 參與公益或助人活動：
  • 有些人會選擇在這些日子去做義工、捐款，將愛轉化為善意，減少孤獨感。

 3. 調整對節日的期待

如果節日讓自己壓力太大，可以選擇「低調度過」，不一定要按照傳統方式慶祝。若想融入節日氛圍，也可以邀請信任的朋友或家人陪伴，讓自己感受到安全感與支持。

 4. 借助支持系統，與信任的人分享感受

若有需要，可以和其他也懷念逝者的親友聊聊，一起回憶與感謝對方帶來的美好時光。

如果情緒特別強烈，甚至影響生活，建議尋求心理師的專業協助。

文字 / 抱抱心身醫學診所 諮商心理師 尹姿驊

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