回家的路上想著今天還有哪些事情沒有完成；晚餐時突然想起一封忘了回的信；洗澡的時候開始盤算明天的工作順序。終於躺到床上，身體已經很疲憊，腦袋卻還是不停思考著：如果現在趕緊把某幾件事處理掉，等等是不是就能更安心一些？

你知道自己需要休息，也知道再想下去並不會讓事情真的完成，可是就是停不下來。

如果你很熟悉這種狀態，你可能也懷疑過自己是不是個工作狂，「但我真的這麼熱愛工作嗎？」你如此想著，卻沒有一個答案。為什麼工作已經結束了，心理卻下不了班？

撰文／抱抱心身醫學診所 馬佳歆 諮商心理師

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• 工作很忙，就代表我是工作狂嗎？
• 為什麼一停下來，反而開始焦慮？
• 工作沒有做完而無法安心休息，是我太有責任感嗎？
• 來自環境的影響力：一個不讓人下班的職場
• 身體下班了，大腦卻還沒有下班
• 那要怎麼讓自己真正「心理下班」？
• 休息，不需要等所有事情都完成
• 我想洽詢心理諮商，可以去哪裡預約呢？

工作很忙，就代表我是工作狂嗎？

大多數人容易把「工作狂」想像成一個一天工作十二小時、假日也抱著電腦的人。但心理學談到 workaholism（工作狂／工作成癮傾向）時，關注的不只有一個人究竟工作了多久，也包含了是不是感覺自己非工作不可的心理狀態。

有些人工作很多，是因為對事情有興趣、有目標，也願意投入。累的時候，也依然能掌握界線，告訴自己今天做到這裡就可以了。但有些人內在經驗更多的是「事情還沒有完成，怎麼可以休息？」、「大家都還在努力，我現在什麼都不做，會不會太廢了？」這時，推動你的可能已經不只是責任感，而是一股內在壓力。

想邀請你想一想：你究竟是真的想工作，還是只是不敢不工作呢？

為什麼一停下來，反而開始焦慮？

這也是很多人最困惑的地方，明明心裡清楚得很，休息是為了走更長遠的路。可當真正空出時間之後，卻開始感受到不安。有人覺得空虛，有人感到罪惡，甚至立刻開始找事情做，整理房間、回工作訊息、規劃明天，或者忍不住再次打開電腦。

當然，讓人難以從工作中抽身，可能有很多不同的原因。

• 常見原因一：我們在不知不覺中，把「有產出」和「有價值」綁在了一起。
  
  完成工作、被需要、解決問題、達成目標，都能讓我們更清楚、更直接地感受到我是有用的。
  
  如果一個人長期習慣從自己「做了多少事」來確認價值，那麼停止工作的那一刻，消失的便是一個重要的自我肯定來源。於是，我們開始需要做點什麼，才能重新感到安心。
• 常見原因二：擁有完美主義與很高的內在標準。
  
  再多做一點，也許就能有更好的結果；把事情都完成，再休息也不遲。但問題來了，工作似乎沒有所謂「全部做完」的一天。
  
  Email 永遠還有下一封未讀信，專案永遠還有下一個步驟，明天也永遠有新的待辦事項。如果我們把「完成所有事情」設定成休息的入場券，那麼休息就很容易變成一件永遠輪不到自己的事。

工作沒有做完而無法安心休息，是我太有責任感嗎？

這裡先替大腦說一句公道話。當工作沒有完成時，腦袋繼續想到它，其實並不奇怪。心理學研究發現，未完成的任務比較容易持續停留在我們的注意力中（Zeigarnik effect，蔡加尼克效應）。

近期關於工作恢復的研究也發現，當一天留下較多未完成事項時，人們下班後更容易持續想到工作，也比較難真正從工作中抽離。因此，在理解大腦本身的運作機制之外，更值得關注的部分是我們的身心如何被未完成的事情、責任感與焦慮持續牽動。

健康的責任感會告訴我們什麼是重要的，而焦慮驅動的責任感則可能聽起來像：「只要事情還沒完成，我就不應該休息。」前者幫助我們判斷優先順序，後者卻可能讓每一件事情看起來都像現在必須完成，也提高身心持續消耗的可能。

這時候，你可以試著對自己提問：「如果這件事情明天再完成，你真正擔心的是什麼呢？」

有時候答案很簡單，例如明早真的有 deadline。但更多時候我們可能會發現，事情其實沒有急到非得今晚完成，真正讓自己坐立難安的，是那個難以忍受的「事情還沒有完成」的感覺。

來自環境的影響力：一個不讓人下班的職場

談到這裡，也很重要的一點，是不要把所有「無法停止工作」都變成個人的心理問題。因為有些人的焦慮，確實來自工作環境。如果主管晚上十一點仍然傳訊息，同事習慣假日繼續工作，沒有馬上回覆就可能被認為不夠積極，那麼一個人很難在心理上完全下班，就不應該只被解讀成個人的界線問題。

職業心理學中的 Job Demands–Resources Model 提出，工作帶來多少耗損，除了個人特質，也與工作要求和可使用的資源有關。當一個人需要負責很多事情，卻沒有足夠的人力、權限、時間、支持與自主性，再好的時間管理，都不一定能真正解決問題。

因此，可以透過以下幾個提問，為自己進行檢核：

• 我是一直以來都很難停止工作，還是來到這份工作後才開始？
• 我所在的職場文化與團隊風格，是否期待大家下班後持續待命？
• 如果今天不完成某些事情，真的會造成實際影響嗎？還是只是因為事情尚未完成，而感到不安？

如果你換到不同環境，仍然不斷出現事情沒做完就不能休息的感受，那麼內在模式可能值得被進一步理解。但如果你本可以好好生活，是進入現在的工作環境後才變得時刻警戒，那麼需要被關注與調整的，可能就不只是心理習慣，也包括職場環境本身。

身體下班了，大腦卻還沒有下班

職業心理學中另一個很重要的概念叫做 psychological detachment from work，可以簡單理解成「心理下班」。真正的下班，不只是離開辦公室。有時候我們已經走出公司、回到家、換上睡衣，甚至躺在床上了，但心和大腦仍然維持著工作模式。這時候，身體雖然放慢了腳步，大腦卻仍然沒有真正進入恢復狀態。

也因此，我們時常會面對一個困惑：為何晚上明明什麼事都沒做，卻還是這麼累？因為不工作，不代表有休息。當我們反覆回想今天發生的事、持續擔心還沒完成的工作、預演明天可能出現的問題，這種工作反芻（work-related rumination）的狀態，就可能讓人身體看似休息著，腦袋卻持續在加班。

那要怎麼讓自己真正「心理下班」？

心理下班並非強迫自己拋下工作的一切。因為越要求自己不要想某件事情，我們往往越注意自己到底有沒有想到它。可以練習的方向是讓大腦安心，知道重要的事情都已經被記下來了。現在暫時不處理，也不代表我們會忘記，而是有意識地選擇留到適當的時間再處理。

• 方法一：替今天的工作畫下一個暫時的句點

下班前花幾分鐘寫下：

(1) 今天做到哪裡？
(2) 還有哪些事情沒有完成？
(3) 下一步具體要做什麼？
(4) 我準備什麼時候再處理後續？

例如：「簡報目前完成前八頁，明天 9:30 開始整理最後三頁數據。」

當下一步足夠具體，大腦就不必一直重複自我提醒。替未完成的事情找到一個暫時可以停放的位置，是安頓大腦的一個重要策略。

• 方法二：辨識與區分擔憂

每當你又想回到工作時，可以問問自己「這件事情如果明天再處理，實際上會發生什麼？」如果真的會產生明確而實際的影響，那麼你可以重新評估後再做決定。但如果仔細想過後，發現真正浮現的是一股強烈的不安、罪惡感，甚至現在不做些什麼就會出事的感覺，那麼此刻需要被理解的便會是這份不安的來源。

有些不安，來自長期處在權威與績效壓力之下，習慣隨時留意主管的訊息、準備隨時回應，並避免犯錯；有些則來自內在很高的自我要求，彷彿只有持續努力、保持產出，才足以證明自己是負責任、值得信任的人。

也有些人長期處在高壓工作環境中，身心早已習慣開啟某種生存模式，不斷掃描下一個問題、預測風險、提前做好準備。久而久之，即使工作暫時沒有危機，大腦仍然很難相信停下來也可以是安全的。

• 方法三：建立下班的儀式感

心理下班很少是只靠一個念頭就瞬間完成。反而需要透過一些固定的行為，更清楚地提醒身心今天的工作時間結束了。

例如下班後散步十分鐘再搭車、回家後馬上換掉工作的衣服、播放固定的下班歌單，這些都是可以嘗試的方向，藉由這些儀式慢慢建立上下班的界線。

休息，不需要等所有事情都完成

我們可能永遠都有下一封信、下一個專案，以及下一個還可以做得更好的地方。因此，真正的心理下班，不會是等到有一天終於把所有事情做完，才終於能放心休息。休息，不是完成工作的獎品，而是讓我們有能力繼續生活、工作與思考的一部分。

建立心理下班感，是逐漸練習讓未完成的事情可以暫時停留在原地，不需要立刻被解決。當重要的事情已經被記得，也知道明天可以從哪裡繼續，今晚便不需要再用持續掛心工作來換取安心。工作可以留到明天，而下班之後，也該讓自己真正回到生活裡。

本文作者／抱抱心身醫學診所 馬佳歆心理師

我想洽詢心理諮商，可以去哪裡預約呢？

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參考文獻

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＊本內容僅供心理教育、觀念參考與一般討論，不能取代專業醫療或心理諮商服務。若您正經歷嚴重的情緒困擾，建議尋求醫療資源或相關支持服務的協助。