你也曾有過這樣的經驗嗎？
- 下班後，突然收到老闆要求調整明天的簡報內容，於是你不得不開始焦慮與趕工修改⋯⋯
- 主管在會議上只丟了一個含糊的方向，卻要你下週交出完整的計畫⋯⋯
- 或是面對工作上的大小事總是容易感到焦慮，完全無法放心交給他人處理⋯⋯
在職場中，我們常以為讓自己疲憊的是那些回不完的 Email、開不完的會。但其實最讓人心力交瘁的，可能是那些「不在計畫內」的突發狀況。尤其對習慣把事情安排妥當的「計畫控」來說，當事情失去掌握、變得難以預測，焦慮也容易跟著升高。
研究也發現 [1]參考文獻，掌控感與焦慮確實有密切關聯，當我們覺得自己能夠影響事情的發展時，通常也比較不容易感到焦慮。
撰文／抱抱心身醫學診所 林翊絜 諮商心理師
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為什麼職場中的「不可控」特別容易引發焦慮？
焦慮的來源，不一定來自龐大的工作量，更可能是對事情失去掌控感
在職場上，你有沒有遇過這樣的同事：
有些人手上明明有好幾個專案同時在跑，卻依然能從容、優雅的下班；而有些人桌上只有一兩個待辦事項，卻整天眉頭深鎖、焦慮到要窒息。
這可能與工作量有關，但也可能與我們對事情的「掌控感」有關。
心理學家 Julian Rotter 曾提出「控制信念」的概念 [2]，說明一個人面對生活中發生的事情，是比較相信結果與自己的行動有關，還是容易歸因於外在環境。
- 內控型：相信事情的發展順利成功與否，取決於自己的努力與選擇。
- 外控型：認為運氣、他人或外在因素（如陰晴不定的 Boss、朝令夕改的客戶）才是決定成敗的關鍵。
不過，內控或外控並不是非黑即白的分類，也不是說內控型的人比較好，我們在不同情境下，都可能感受到自己能掌握的事情不同。當工作中頻繁出現臨時交辦、模糊指令或非預期的人事變動時，我們的大腦會被迫從「內控」切換到「外控」模式。
一旦發現無論自己多麼努力、規劃得多完美，最終的結果依然會被外在因素輕易摧毀時，我們的內在就會陷入「習得性無助」狀態，大腦會得出「我的行為無法改變結果」的結論，進而放棄掙扎，並產生長期的、慢性的情緒低落與焦慮。
這種「失去掌控感」的狀態，會直接活化大腦的杏仁核，拉響生存警報，產生生理上的焦慮反應。 因此，讓我們感到心累的，往往來自於工作上「不知道下一步又會發生什麼」的無力與失控感。
為什麼計畫控比一般人更害怕突發狀況？當事情偏離預期，心裡發生了什麼事？
計畫控的大腦高度依賴秩序來獲得安全感，這在心理學上與「無法容忍不確定性」的特質高度相關。當現實與預期產生偏差，大腦會立刻引發強烈的「認知失調」，那種「事情不該是這樣，但我卻無力改變」的衝突感，會帶來極大的心理不適與焦慮。
當事情偏離預期的狀況持續發生，他們的內心世界會出現以下兩種狀況：
- 災難化思考： 不斷放大事情可能帶來的負面結果。
例如：只是將會議時間往前調整，但在他們心中，會出現像是「我完蛋了、我一定交不出來、我會報告的很糟、主管一定覺得我很無能... 」這類型的認知。這種全有全無的認知，會在大腦中迅速衍變成生存威脅。 - 習得性無助： 當失控的經驗持續累積，可能會開始認為不論自己多麽努力，都很難改變結果。
例如：「提早開會也無所謂了，反正就算我先計畫了也沒用，最後還是會亂成一團。」這樣的狀況會讓自己在工作上越來越沒有信心，也降低行動的意願。
當事情失控時，如何降低焦慮感？
面對失控，我們不需要逼自己立刻想開、要求自己「不要焦慮」，可以先透過以下三個方法，幫自己把注意力拉回來。
方法一：區分「控制圈」，實踐課題分離
拿出一張紙，畫出內外兩個圓圈：
- 內圈（自己能掌握的事情）
例如：我的呼吸、待會要說的話、上下班時間、主動溝通的方式、手邊正在處理的任務。 - 外圈（自己無法控制，只能被影響或接受的事情）
例如：主管陰晴不定的情緒、專案預算、變動的會議時間、一直故障卻還沒更換的電腦。
當焦慮升起時，可以先問問自己：「我現在正在煩惱的事情，是我能處理的嗎？」
如果答案是「不是」，再接著思考「那我現在還能做些什麼？」
把注意力從事情最後會變成什麼樣子，慢慢拉回現在的我可以做什麼，這並不是要我們對外在環境放棄，而是把有限的力氣，先放回自己真正能發揮作用的地方。
方法二：建立「認知彈性」，允許計畫有調整的空間
計畫控習慣把事情安排得很細，但當突發狀況發生、原本的計畫被打亂時，也容易因為不知道該如何調整，而讓思緒陷入僵化。
這時候，我們可以試著透過認知重建，為自己建立「認知彈性」，也就是當原本的方法行不通時，仍然能夠嘗試換一個方式處理。
例如：告訴自己「今天系統壞了，我確實無法完成 A 報告（現實），但我可以先整理不需要系統的 B 資料（彈性因應），或者去散步 10 分鐘（彈性因應）。」
就好像，雖然旅行的行程都安排好了，但當戶外行程臨時發生天氣不好的狀況時，我們除了不斷自責沒先看好天氣之外，也能先調整一下，把隔天的室內行程提早安排到今天。
讓我們長出隨時可以在原來的道路與計劃上，另外創造與規劃一條 Plan B 的能力！
方法三：透過「自我慈悲」進行內在對話，降低內耗
當心中的災難化思考又出現時，可以試著用美國心理學家 Kristin Neff [3] 提出的「自我慈悲」來安頓與照顧自己：
「事情偏離了計畫，這確實讓人很挫折、很不舒服（接納情緒）。但我不需要為所有無法控制的變化負責。我已經在當前的限制下，做了我能做的最好決定（自我友善）。」
哪些情況下，職場焦慮可能需要尋求專業協助？
適度的焦慮能提升工作效率，但當焦慮已經超出大腦的負荷時，就要留意以下兩大關鍵指標：
指標一：焦慮已經影響工作效率與生活品質
- 你發現自己花費大量的時間在反覆檢查極小的細節（出現類似強迫性的確認行為），導致工作嚴重拖延。
- 下班後大腦依然高速運轉，無法切換模式陪伴家人或享受休閒活動，對原本喜歡的事物出現「去人性化」或失去興趣的現象。
指標二：身體開始出現自律神經失調的症狀
- 持續性的失眠、入睡困難、淺眠多夢，或是在半夜驚醒後腦海立刻浮現工作。
- 在非運動狀態下感到胸悶、心悸、呼吸不順。
- 即使到了假日或休假期間，身體仍然難以放鬆，甚至出現持續性的身體緊繃、疼痛或腸胃不適。
心理諮商如何幫助你重新建立安全感？
在心理諮商的安全空間裡，心理師不會只是教你如何把日程表安排得更完整，而是陪你一起理解：「當事情失控時，這個感到焦慮、害怕的自己，究竟在擔心什麼？」
透過心理諮商，我們可以慢慢看見焦慮背後的需要，理解自己為什麼如此在意計畫、如此害怕失控，也練習在不確定的情況下，找到適合自己的調整方式。你也會慢慢發現，真正的安全感不一定來自於把所有事情都安排好，而是相信即使事情沒有照著計畫走，自己也有能力面對。
心理學家 Kristin Neff 提出的「自我慈悲」研究指出，對自己保持慈悲，並不一定和對他人的慈悲一樣自然，我們很常能夠理解別人的辛苦，卻很難用同樣的溫柔對待自己。因此在職場上，我們可能很容易對犯錯的同事說：「沒關係，這不是你的錯。」卻在自己面臨突發狀況時，變得格外嚴格。
為了達到目標、追求完美，我們習慣了對自己嚴厲與苛刻，這已經成為了現代人辛苦的日常。然而，焦慮往往不是因為我們不夠好，而是因為我們真的很在乎，也很希望事情能夠好好發展。
下一次，當職場的失控感再次襲來、內心又開始緊繃焦慮時，不妨停下來，給自己一個喘息的空間。試著練習「像對待自己最好的摯友一樣對待自己」，給那個已經很努力的自己，多一點同理、多一點溫暖，以及多一點溫柔的包容。
真正的安全感，也許不是掌控外在所有變化，而是知道即使事情失去預期，我仍然可以陪自己一步一步走下去。
FAQ
Q：為什麼事情沒有照計畫走，我就會很焦慮？
A：因為你的大腦將「計畫」等同於「安全」。當計畫出現變化，大腦的防衛系統會啟動，將其視為生存威脅，進而引發災難化思考。
這在心理學上常源於對「不確定性」的低容忍度，我們可以試著提醒自己：計畫是幫助我們前進的工具，不是必須完全照著走的規則，當情況改變時，調整方向也仍然是一種前進。
Q：如何降低對工作不確定性的焦慮？
A：專注於當下自己能控制的事物。你可以運用「控制雙圈」練習，將心力從無法改變的外在結果（如客戶或老闆的陰晴不定），收回到自己的行動與回應（如你的呼吸、你手邊正在執行的任務）。
也可以試著刻意練習「不完美也沒關係」的小實驗，讓自己逐漸習慣：即使事情沒有完全照預期發生，也不代表最後一定會出現不好的結果。
Q：完美主義和職場焦慮有關係嗎？
A：關係非常密切。當一個人習慣把自我價值與工作表現綁在一起，就可能很難允許自己犯錯或做得不夠完美。
這時候，「被指出錯誤」或「事情沒有照計畫走」，就可能不只是工作上的變動，而容易被解讀成是不是我不夠好。
當我們開始把工作表現與自我價值分開，允許自己犯錯、調整與重新嘗試，也能慢慢減少工作中的焦慮與內耗。
本文作者／抱抱心身醫學診所 林翊絜心理師
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參考文獻
[1] Gallagher, M. W., Bentley, K. H., & Barlow, D. H. (2014). Perceived control and vulnerability to anxiety disorders: A meta-analytic review. Cognitive Therapy and Research, 38(6), 571–584. [https://doi.org/10.1007/s10608-014-9624-x]
[2] Rotter, J. B. (1966). Generalized expectancies for internal versus external control of reinforcement. Psychological Monographs: General and Applied, 80(1), 1–28. [https://doi.org/10.1037/h0092976]
[3] Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101. [https://doi.org/10.1080/15298860309032]
＊本內容僅供心理教育、觀念參考與一般討論，不能取代專業醫療或心理諮商服務。若您正經歷嚴重的情緒困擾，建議尋求醫療資源或相關支持服務的協助。
